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O QUE É HIPERTENSÃO (4º CAPÍTULO): Alimente-se melhor!

O QUE É HIPERTENSÃO (4º CAPÍTULO): Alimente-se melhor!

Leandro H G Lacerda, Kelly C S B Guimarães, Rodrigo R Resende

Edição Vol. 2, N. 04, 02 de Dezembro de 2014

DOI: http://dx.doi.org/10.15729/nanocellnews.2014.12.02.006

Por que comer melhor?

Sabe aquela velha frase que ouvimos ao longo do tempo: “somos o que comemos” ou “a gente é o que come”! Pois é, ela tem sentido!

Se você se alimenta mal está propício a desenvolver doenças, inclusive aquelas relacionadas com o coração. Se você tem uma boa alimentação, até seu ânimo é melhor! Você se sente bem, disposto e mais ativo. Esta é a chave para a boa saúde!

Uma dieta saudável é uma das suas melhores armas para combater as doenças cardiovasculares. Quando você introduz no seu dia a dia, alimentos saudáveis para o coração (por ex: alimentos com pouca gordura saturada e trans, pouco colesterol, pouco sódio e muito pouco açúcares adicionados, reduz o risco de doenças cardiovasculares. O contrário, quando se alimenta de alimentos ricos em fibras, grãos integrais, proteínas magras, e uma variedade de frutas e vegetais coloridos, seu corpo vivifica), seu organismo agradece, você se sente bem e melhora suas chances de se manter saudável, com uma melhor qualidade de vida! (Veja mais em (1) http://www.nanocell.org.br/dieta-rica-em-vegetais-reduz-os-niveis-de-colesterol-ruim-em-seres-humanos-com-micrornas/).

O que é preocupante, a incidência dessas doenças vem aumentando consideravelmente nos últimos anos, o que significa que, um número alarmante de nós e nossos familiares não estão fazendo escolhas alimentares saudáveis, e isto favorece o aparecimento de doenças crônicas como diabetes, obesidade e hipertensão (veja mais em (2) http://www.nanocell.org.br/o-que-o-quiabo-e-todas-as-frutas-e-verduras-podem-fazer-para-reduzir-o-diabetes-mas-nao-cura-lo/). Estudos recentes mostram que mais de 90% da população não consegue comer, de forma consistente, uma dieta saudável para o coração.

Como uma alimentação saudável pode influenciar em minha saúde?

Só uma pergunta antes de continuarmos esta discussão: você consegue manter um corpo dentro dos padrões saudáveis com uma dieta rica em gordura e açúcares, como hambúrgueres, batata frita e refrigerante?

Se você consegue, parabéns! Sua herança genética o favorece, mas não irá impedir o aparecimento de doenças cardiovasculares em longo prazo! Como publicado anteriormente aqui, no Nanocell News, refrigerantes açucarados são responsáveis pela morte de mais de 180 mil pessoas por ano, em todo o mundo (3)! (veja em http://www.nanocell.org.br/180-000-mortes-anuais-no-mundo-podem-estar-associadas-a-refrigerantes-acucarados/).

Mas a verdade é que a grande maioria de nós não pode construir um corpo saudável com uma dieta de hambúrgueres e batatas fritas (4) (veja mais em (http://www.nanocell.org.br/o-que-e-hipertensao-3o-capitulo-controlando-o-colesterol/). Se você frequentemente ignora os vegetais, frutas, laticínios de baixo teor de gordura, grãos integrais ricos em fibras e carnes magras, como peixe, seu corpo está deficiente da “argamassa” necessária para uma vida saudável. Os alimentos saudáveis ​​são o combustível que o nosso corpo usa para fazer novas células e criar a energia que precisamos para crescer e combater doenças (Figura 1).

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Figura 1: Os nutrientes participam não só da formação das nossas células, mas fornecem a energia e nutrientes necessários para a adequada regulação e sobrevivência de nosso corpo.

Como posso contribuir para uma alimentação mais saudável?

Estoque sua cozinha com alimentos saudáveis! Evite comprar alimentos ricos em gorduras e açúcares! Prefira alimentos orgânicos ao invés dos industrializados. Embutidos e enlatados são um “veneno” para a sua saúde!

A primeira coisa que temos que ter em mente para emagrecer é “pensar magro”. Mas, afinal, o que é pensar magro? É ter consciência do que devemos comer para que nos mantenhamos saudáveis. Se você pensa em comer doce de leite, leite condensado, pizza com grande quantidade de recheio, milk-shake (humm, que delícia!) é porque está pensando como em ser gordo! Pode até ser que você não o seja, por agora, mas com certeza seus níveis de colesterol e triglicérides (gorduras que podem entopir os vasos sanguíneos causando infarto, por exemplo) são altos o suficiente para caracteriza-lo como uma bomba relógio! “Tenho que confessar sou fascinado nestes tipos de comida, mas nem por isso deixo de controlar minha alimentação com um bom prato de verduras e legumes coloridos todos os dias.”

Uma alimentação saudável requer um planejamento. Um pensamento saudável é essencial para uma vida melhor. Comprar menos comida industrializada e mais produtos frescos. A Associação Americana do Coração (American Heart Association, AHA) recomenda que você coma diariamente uma grande variedade de alimentos nutritivos de cada um dos grupos alimentares básicos. Para obter os nutrientes que você precisa, escolha alimentos ricos em fibras, como legumes, frutas, pães integrais e cereais; além de produtos lácteos com baixo teor de gordura ou, na maioria das vezes, sem gordura.

Faça um planejamento e monitore o que você come!

  • Por alguns dias, mantenha um diário ou um rastreador de comida online. Isso pode ser feito baixando aplicativos para celular. Esse hábito ajuda a ver onde você precisa melhorar suas escolhas.

  • Coma frutas e legumes. Eles são ricos em vitaminas, minerais e fibras, além de apresentar baixas calorias. São fontes saudáveis de açúcares, ao contrário de doces e milk-shakes! Comer uma variedade de frutas e legumes coloridos pode ajudar você a regular a sua função intestinal, favorecer o seu sistema imune, auxiliar na prevenção de câncer de colón e outras doenças, além de controlar o seu peso e sua pressão arterial (5) (Figura 2). (Veja também em http://www.nanocell.org.br/o-que-e-hipertensao-1o-capitulo/).

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Figura 2: A ingestão diária de frutas e hortaliças pode contribuir com as nossas necessidades diárias de fibras, vitaminas e minerais. Quanto mais colorida e rica em fibras, sua alimentação torna seu corpo mais saudável.

  • Coma alimentos de grãos integrais ricos em fibras não-refinados. Uma dieta rica em fibras pode ajudar a promover a perda de peso já que a fibra promove maior saciedade, fazendo você comer menos, além de aumentar o trabalho do intestino, fazendo-o funcionar melhor. Ela também pode ajudar a reduzir o colesterol no sangue (Figura 3).

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Figura 3: O uso de alimentos integrais, grãos e cereais não refinados, entre outros benefícios, contribui para uma maior saciedade durante refeições, isto é, você come

menos.

  • Comer peixe pelo menos duas vezes por semana. Pesquisas recentes mostram que a ingestão de 2 a 3,5 porções de óleo de peixe por semana contendo ômega-3, a “gordura boa” (salmão, truta, arenque) pode ajudar a diminuir o risco de morte por doença arterial coronariana. Para a proteína adicional, escolha carnes magras e aves sem pele, e prepare-as sem adição de gordura saturada e trans (Figura 4).

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Figura 4: As sardinhas, assim como o salmão, cavala e arenque, constituem excelentes fontes de ômega 3.

  • Banir de sua dieta alimentos ricos em gorduras saturadas e trans, colesterol e açúcares adicionados. Reduzir os alimentos que contêm óleos vegetais parcialmente hidrogenados para reduzir a gordura trans em sua dieta. Escolher e preparar alimentos com pouco ou nenhum sal. O ideal é ingerir menos do que 1.500 miligramas de sódio por dia (um sachê de sal). Evitar bebidas açucaradas é uma ótima maneira de reduzir a adição de açúcares em sua dieta (Figura 5).

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Figura 5: Frituras, refrigerantes, salgadinhos e doces são ricos em gorduras saturadas e trans, colesterol, sal e açúcares. Tudo o que não é saudável para a saúde!

Desfrute de novos sabores!

Pode levar um pouco de tempo para você aprender a desfrutar de uma dieta saudável para o coração, mas quem faz pode encontrar muitas opções nutritivas e saborosas.

Histórias de vida que mudaram com a reeducação alimentar

Jeremy e Doreen Likness se cansaram do excesso de peso e decidiram tomar uma atitude e começaram a adotar estilos de vida mais saudáveis. Eles perderam juntos, cerca de 100 quilos. Com 2 anos de idade, sua filha, Lizzie, começou a ajudar a mãe na cozinha aprendendo as lições de culinária saudável e, com 6 anos de idade, Lizzie começou seu próprio negócio de cozinhar. Agora Jeremy e Doreen juntaram-se à missão de sua filha para ensinar as crianças e seus pais maneiras mais saudáveis ​​de se alimentar.

Em 2007, a jovem chef Lizzie ganhou $2.500,00, fruto do prêmio do concurso “fazendo algo bom para você!”. O programa incentiva os jovens a criar projetos que irão melhorar suas comunidades. Os fundos ajudaram Lizzie a desenvolver seu projeto “petiscos saborosos”, uma cozinha saudável com currículo prático para grupos escolares em casa, tropas escoteiras e grupos escolares (Figura 6).

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Figura 6: Oficinas de culinária saudável constituem excelentes formas de aproximação da saúde e sabor durante as refeições.

Referências

1. Rocha LGN, Resende RR. DIETA RICA EM VEGETAIS REDUZ OS NÍVEIS DE “COLESTEROL RUIM” EM SERES HUMANOS COM microRNAs. Nanocell News. 2014 29/08/2014;1(1). Epub 08/29/2014.

2. Resende RR. O QUE O QUIABO E TODAS AS FRUTAS E VERDURAS PODEM FAZER PARA REDUZIR O DIABETES, MAS NÃO CURÁ-LO? Nanocell News. 2014 01/07/2014;1(5). Epub 01/06/2014.

3. Resende RR. 180.000 MORTES ANUAIS NO MUNDO PODEM ESTAR ASSOCIADAS A REFRIGERANTES AÇUCARADOS. Nanocell News. 2014 10/24/2014;2(2). Epub 10/24/2014.

4. Lacerda LHG, Resende RR. O QUE É HIPERTENSÃO? (3º Capítulo): Controlando o Colesterol! Nanocell News. 2014 09/10/2014;1(2). Epub 09/10/2014.

5. Lacerda LHG, Resende RR. O QUE É HIPERTENSÃO? (1º Capítulo). Nanocell News. 2014 24/06/2014;1(13). Epub 24/06/2014.

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