Ciência é INVESTIMENTO! Vamos tornar o Brasil em uma Nação rica e forte!

COMER MELHOR PODE AJUDÁ-LO A VIVER UMA VIDA MAIS SAUDÁVEL E MAIS LONGA

COMER MELHOR PODE AJUDÁ-LO A VIVER UMA VIDA MAIS SAUDÁVEL E MAIS LONGA

Edição Vol. 4, N. 13, 7 de Agosto de 2017

DOI: http://dx.doi.org/10.15729/nanocellnews.2017.08.07.004

A partir de agora, a ciência diz que a melhor receita para retardar os efeitos do envelhecimento é exercitar-se regularmente e uma dieta saudável, mantendo um peso corporal saudável.

Uma pessoa que tem o hábito de se alimentar com comidas saudáveis, o professor Frank Hu armazena sua geladeira com frutas e vegetais frescos, peixe e frango. Sua despensa contém arroz integral, grãos inteiros e legumes, e seu armário de lanches tem nozes e sementes. Ele come carne vermelha só ocasionalmente, raramente compra pão branco, refrigerante, bacon ou outras carnes processadas. Ele vai comprar batatas fritas e cerveja, mas apenas de vez em quando, principalmente quando diverte amigos.

Quando se trata de comer com inteligência de maneiras que nos ajudem a manter a forma e viver mais, o Dr. Hu sabe bem o que faz.

O Dr. Hu assumiu o Departamento de Nutrição na Harvard T.H. Chan Escola de Saúde Pública em janeiro. Seus hábitos alimentares são bastante informados por sua pesquisa sobre o que constitui uma dieta saudável. Embora ele saiba que seus hábitos não são para todos _ e eu me incluo nessa _ ele diz que as pessoas podem, no entanto, mover-se em direção a padrões de alimentação que os atraem e os ajude a ficar bem (Figura 1).

comer-melhor

  Figura 1: Para envelhecer com saúde, você precisa comer melhor! Fonte: Kris Snibbe / Harvard Staff Photographer

Não há uma dieta única para todas. Esse é um fato constatado por qualquer um que já tenha tentado fazer dieta e pela grande diversidade de dietas que existem na mídia (muitas delas são uma grande falácia…). As pessoas devem adotar padrões alimentares saudáveis de acordo com suas preferências alimentares e culturais e condições de saúde. Eu, por exemplo, não tenho um regime rígido, mas sempre enfatizo componentes saudáveis em todas as minhas refeições.

E, de acordo com pesquisas consideráveis, todos aqueles que desejam reduzir o risco de obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e outras doenças crônicas e aumentar a longevidade e a qualidade de vida na velhice.

NÓS NOS TORNAMOS O QUE COMEMOS

Até certo ponto, quando se trata de um envelhecimento saudável, nos tornamos o que comemos. De acordo com os Centros para Controle e Prevenção de Doenças (CDC em inglês, Centers for Disease Control and Prevention), uma das quatro mortes resulta de doença cardíaca, principal causa de morte nos Estados Unidos e também no Brasil (quando não se é pela comida é por tiroteios). Entre os principais fatores de risco a um ataque cardíaco, destacam-se a obesidade, o colesterol elevado, a pressão arterial elevada e uma dieta fraca – com os três primeiros, muitas vezes ligados ao último. O aumento da obesidade atingiu o Brasil e outros países do mundo com força. Mais de um terço dos adultos e um quinto das crianças e adolescentes de 2 a 19 anos são obesos. Somos uma rolha-de-poço ambulante, uma rolha feita de gordura!

A pesquisa mostra que mudanças sustentadas e pensativas na dieta podem fazer a diferença entre saúde e doença e, às vezes entre a vida e a morte. Por mais de 50 anos, os pesquisadores que estudaram o vínculo entre dieta e saúde exaltaram as virtudes da dieta mediterrânea, com ênfase em vegetais, frutas, legumes, nozes, grãos inteiros, azeite de oliva e peixe, e a redução na carne vermelha e nos produtos lácteos. Estou perdido, penso eu, aqui, que ontem fui a um churrasco e, todos dias, pela manhã, tomo leite…

Estudos pioneiros, como um conduzido pelo especialista em nutrição, Dr. Ancel Keys no final da década de 1950, ajudaram a estabelecer a dieta mediterrânea como referência. O marco de Keys Seven Countries Study ou Estudo Chave de Sete Países, que promoveu dietas com baixo teor de gorduras saturadas (carne bovina, porco, manteiga, nata) e com alto teor de gorduras mono-insaturadas (abacates, azeite de oliva), apresentaram riscos decididamente menores de doenças cardiovasculares.

Pesquisas do renomado nutricionista da Universidade de Harvard, o Dr. Walter Willett, que presidiu o Departamento de Nutrição por 25 anos até janeiro de 2017, confirmaram os benefícios pronunciados da dieta mediterrânea. Em seu livro de 2000 “Eat, Drink and Be Healthy” (tradução livre para o português, Comer, Beber e Seja Saudável), Willett escreveu que “os principais elementos do estilo de vida mediterrâneo estão relacionados com menores riscos de muitas doenças”.

Usando dados do Estudo de Saúde das Enfermeiras da Harvard, um estudo epidemiológico de longo prazo sobre a saúde das mulheres, Willett também concluiu que “as doenças cardíacas poderiam ser reduzidas em pelo menos 80% por mudanças de dieta e estilo de vida”.

Financiado pelos Institutos Nacionais de Saúde dos EUA, _ bem que no Brasil o Ministério da Saúde poderia fazer o mesmo, mas não o faz porque devem desviar para os bolsos dos políticos _ o Estudo de Saúde das Enfermeiras foi estabelecido por Frank Speizer em 1976 para examinar as consequências a longo prazo dos contraceptivos orais. Em 1989, o Dr. Willett estabeleceu o Estudo de Saúde das Enfermeiras II para estudar fatores de risco de dieta e estilo de vida. Os resultados desse estudo influenciaram fortemente as diretrizes dietéticas nacionais e a forma como os americanos pensam sobre como devem comer.

“A imagem que surgiu é que a dieta mediterrânea tradicional promove a saúde e o bem-estar”, disse o Dr. Willett, Professor de Nutrição e Epidemiologia. “Os elementos de uma dieta saudável estavam prontamente disponíveis no Mediterrâneo, onde as pessoas tinham que comer frutas locais, vegetais e peixes. Naquela época, a maioria das pessoas não tinha muita escolha no que comer “.

Os pesquisadores também geralmente aprovam a dieta vegetariana e a dieta asiática porque também ajudam a aumentar a longevidade e diminuem o risco de doenças crônicas. Mas o Mediterrâneo reina supremo, porque a dieta asiática tem sal e amido, e o vegetariano não possui nutrientes importantes.

UM DESIGN PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Para divulgar as formas diárias de comer melhor, os pesquisadores da Harvard Chan School vieram com o Prato de Alimentação Saudável. Que sugere comer mais frutas e vegetais, grãos inteiros, peixe, aves de capoeira magra e azeite de oliva, e pede que as pessoas limitem os grãos refinados, as gorduras trans, a carne vermelha, as bebidas açucaradas e os alimentos processados. Além disso, você deve se manter ativo, fazendo exercícios ou caminhadas de 30 minutos, 5 vezes por semana.

O prato de Harvard foi uma resposta ao MyPlate do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA), que, sugeriu uma comparação feita pelos especialistas em nutrição de Harvard, poderia ter ido mais detalhadamente em informações sobre quais alimentos favorecer ou limitar.

PRATO DE ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Um estudo de Harvard de 2012 descobriu que comer carne vermelha _ ai meu Deus! É exatamente o que adoro comer! _ levou ao aumento da doença cardiovascular e à mortalidade por câncer, e que a substituição de proteínas mais saudáveis reduziu a mortalidade. Quanto ao leite, uma fonte de cálcio, o Dr. Willett disse que não há evidências de que beber mais disso evita fraturas ósseas, tanto quanto a atividade física. O iogurte, por causa de seus efeitos positivos no sistema intestinal, prova que tem ainda mais benéfico do que o leite.

A maioria das populações ao longo do mundo não bebe leite enquanto adulto. Curiosamente, eles têm as fraturas mais baixas. E as maiores taxas de fratura óssea estão em países com consumo de leite, como o norte da Europa e os Estados Unidos. O cálcio é importante durante toda a vida, mas a quantidade de cálcio que precisamos provavelmente é exagerada (Figura 2).

comer-melhor-2 

Figura 2: O prato de alimentação saudável deve conter: 50% de FRUTAS E VEGETAIS; 25% de GRÃOS; 25% de PROTEÍNA SAUDÁVEL – PEIXES, AVES; BEBER PELO MENOS 2 L DE ÁGUA POR DIA; CONSUMIR ÓLEOS SAUDÁVEIS COMO O AZEITE DE OLIVA

O que é difícil de superestimar é a importância de comer de forma saudável e consciente através da vida, mas a boa notícia é que os benefícios começam assim que a dieta é melhorada. Se você ainda está vivo, nunca é tarde demais para fazer uma mudança em nossa dieta!

Estudos recentes descobriram que uma dieta saudável também pode aumentar o cérebro e retardar o envelhecimento celular. A profa Dra Alícia Kowaltowski da USP, uma das grandes vencedoras do I Prêmio Cientistas e Empreendedores do Ano Instituto Nanocell, também já descreveu isso em vários de seus artigos científicos. Os pesquisadores estão examinando o papel do café e frutos do mar na melhoria da função cognitiva e na redução dos riscos de doenças neurodegenerativas. Ao mesmo tempo, os pesquisadores continuam a dar uma volta à dieta mediterrânea como modelo de alimentação saudável.

Em um estudo de 2015 na Espanha, idosos que comeram uma dieta mediterrânea, suplementados com azeite de oliva e nozes, apresentaram melhoria da função cognitiva em comparação com um grupo controle. Ricos em antioxidantes e polifenóis, substâncias alimentares que ajudam a evitar o dano dos “radicais livres” no corpo, a dieta mediterrânea pode mesmo ajudar a prevenir algumas doenças degenerativas que, em certa medida, são causadas por envelhecimento vascular e inflamação crônica.

Alimentos saudáveis e baseados em plantas podem melhorar a saúde vascular, não apenas no coração, mas no cérebro. E isso pode retardar o envelhecimento do cérebro e o envelhecimento celular, além de reduzir o risco de doença de Alzheimer e demência.

A pesquisa mostra caminhos promissores à frente. Em um estudo de 2014, o Dr. Hu encontrou uma correlação entre a dieta mediterrânea e o comprimento dos telômeros, um biomarcador do envelhecimento. Os Telômeros – são as pontas do final dos cromossomos que os protegem da deterioração ou de sua quebra, e os cromossomos são o nosso DNA – portanto, os telômeros podem conter uma chave para a longevidade. O seu alongamento retarda os efeitos do envelhecimento e o seu encurtamento está ligado ao aumento dos riscos de câncer e à diminuição da longevidade.

A partir de agora, a ciência diz que a melhor receita para retardar os efeitos do envelhecimento é uma combinação de fatores, desde o exercício regular a uma dieta saudável até a manutenção de um peso corporal saudável.

Manter uma dieta saudável durante um longo período de tempo é mais importante do que ter uma dieta yo-yo. A evidência é muito encorajadora porque, mesmo entre os idosos, quando melhoram a qualidade da dieta, os riscos de doenças crônicas e mortalidade podem ser reduzidos e a longevidade pode ser melhorada.

O Dr. Hu disse que sua própria dieta é uma fusão dos modelos mediterrâneo, asiático e vegetariano e ele tenta combinar os elementos mais saudáveis de cada uma. Em geral, ele evita os componentes problemáticos da dieta ocidental: alimentos açucarados, carnes processadas com grandes quantidades de conservantes, sódio e gorduras saturadas.

No entanto, ele lembra que, mesmo os comedores saudáveis, é bom que se dediquem ocasionalmente a guloseimas. Afinal, uma vida longa deveria valer a pena viver, e a comida é uma das suas alegrias.

Fonte: Liz Mineo, escritor da equipe de Harvard

Print Friendly

Deixe uma resposta

O seu endereço de email não será publicado Campos obrigatórios são marcados *


*

Você pode usar estas tags e atributos de HTML: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>